ব্যায়ামের আগে কি করতে হবে

ব্যায়াম করার আগে কি করতে হবে: ওয়ার্মিং আপের জন্য একটি বৈজ্ঞানিক গাইড

যে কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এটি আপনাকে শুধুমাত্র ক্রীড়া আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে না, কিন্তু এটি ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। এই নিবন্ধটি আপনাকে গত 10 দিনে ইন্টারনেটে আলোচিত বিষয় এবং গরম বিষয়বস্তুর উপর ভিত্তি করে একটি বৈজ্ঞানিক ওয়ার্ম-আপ গাইড প্রদান করবে।

1. কেন ওয়ার্ম আপ গুরুত্বপূর্ণ?

ওয়ার্ম-আপের মূল উদ্দেশ্য হল শরীরকে ধীরে ধীরে বিশ্রামের অবস্থা থেকে একটি চলমান অবস্থায় স্থানান্তর করা। ওয়ার্ম আপ করে, আপনি করতে পারেন:

1. পেশী তাপমাত্রা এবং স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি এবং স্ট্রেন ঝুঁকি কমাতে.

2. জয়েন্ট নড়াচড়ার পরিধি বাড়ান এবং মোচ এড়ান।

3. কার্ডিওপালমোনারি ফাংশন উন্নত করুন এবং শরীরকে দ্রুত ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দিন।

4. স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় করুন এবং প্রতিক্রিয়া গতি এবং সমন্বয় উন্নত করুন।

2. ইন্টারনেটে জনপ্রিয় ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের জন্য সুপারিশ

গত 10 দিনের আলোচিত বিষয় এবং গরম বিষয়বস্তুর উপর ভিত্তি করে, সম্পূর্ণ নেটওয়ার্কের দ্বারা সুপারিশকৃত ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি নিম্নরূপ:

3. বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের জন্য ওয়ার্ম-আপ পরামর্শ

1.দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করুন

দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম-আপের জন্য গতিশীল স্ট্রেচিং-এর উপর ফোকাস করা উচিত, যেমন উচ্চ পা বাড়ান, পিছনের লাথি, সাইড লাঞ্জ ইত্যাদি। এই চালগুলি দৌড়ানোর সময় চাপ এড়াতে আপনার উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে।

2.শক্তি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করুন

শক্তি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করার জন্য যৌথ গতিশীলতা এবং হালকা ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথমে ছোট ওজন সহ লক্ষ্য পেশী প্রশিক্ষণের কয়েকটি সেট করতে পারেন যাতে আপনার শরীর ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে পারে।

3.বল খেলার আগে ওয়ার্ম আপ করুন

বল গেমগুলির জন্য দ্রুত প্রতিক্রিয়া এবং বিস্ফোরক শক্তির প্রয়োজন হয়, তাই ওয়ার্ম-আপের মধ্যে ছোট স্প্রিন্ট, দিক পরিবর্তন এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করার জন্য অন্যান্য নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

4. সাধারণ গরম-আপ ভুল বোঝাবুঝি

1.স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ওয়ার্মিং আপের জন্য উপযুক্ত নয়

স্ট্যাটিক স্ট্রেচ (যেমন লেগ প্রেস) ওয়ার্ম-আপের পরিবর্তে ব্যায়াম-পরবর্তী শীতল-ডাউনের জন্য আরও উপযুক্ত। ডাইনামিক স্ট্রেচিং ওয়ার্ম আপ করার সেরা উপায়।

2.ওয়ার্ম আপ সময় খুব দীর্ঘ বা খুব ছোট

ওয়ার্ম-আপের সময় ব্যায়ামের তীব্রতা এবং ব্যক্তিগত শরীর অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা উচিত। সাধারণত, 5-15 মিনিটের সুপারিশ করা হয়। সময় খুব কম হলে, প্রভাব অর্জন করা যাবে না, এবং যদি সময় খুব দীর্ঘ হয়, শক্তি খরচ হতে পারে।

3.এলাকা-নির্দিষ্ট ওয়ার্ম-আপগুলি এড়িয়ে যান

আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার প্রাসঙ্গিক এলাকাগুলিকে উষ্ণ করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ব্যাডমিন্টন খেলার আগে, আপনার কব্জি এবং কাঁধ সরানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

5. ইন্টারনেটে সবচেয়ে জনপ্রিয় ওয়ার্ম-আপ চালগুলির বিস্তারিত ব্যাখ্যা

6. সারাংশ

বৈজ্ঞানিক ওয়ার্ম-আপ সফল ব্যায়ামের প্রথম ধাপ। গত 10 দিনে ইন্টারনেটে আলোচিত বিষয় এবং হট কন্টেন্টের উপর ভিত্তি করে, আমরা ডায়নামিক স্ট্রেচিং-এর উপর ভিত্তি করে একটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির পরামর্শ দিই এবং নির্দিষ্ট ব্যায়ামের প্রকারের উপর ভিত্তি করে ওয়ার্ম-আপ বিষয়বস্তু সামঞ্জস্য করুন। মনে রাখবেন, ওয়ার্ম-আপের লক্ষ্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করা, এটিকে হ্রাস করা নয়। একটি ওয়ার্ম-আপ অ্যাকশন বেছে নিন যা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং প্রতিটি ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করার জন্য জোর দিন এবং আপনি আরও ভাল ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা এবং প্রভাব পাবেন।

পরিশেষে, আমি সবাইকে মনে করিয়ে দিতে চাই ব্যায়ামের নিরাপত্তার দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনার নিজের পরিস্থিতি অনুযায়ী ওয়ার্ম-আপের তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন। আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে একজন পেশাদার প্রশিক্ষক বা ডাক্তারের নির্দেশনায় গরম ও ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।